달리기는 모든 스포츠 모든 훈련의 기본이라고 해도 과언이 아닐 정도로 많은 운동인들이 하는 운동입니다. 운동인이 아니더라도 일반인도 다이어트의 목적으로 가장 쉽게 시작하는 것이라고 할 수 있는데 누구나 할 수 있어 보이고 쉬워 보이는 달리기도 올바른 방법이 있지만 정확한 주법을 모르기에 달리기 도중 정강이 통증을 느껴보신 분들이 굉장히 많습니다. 정강이 통증은 다른 말로 정강이 부목이라고 표현합니다. 오늘은 정강이 부목이 일어나는 이유와 치료법 올바른 자세 교정법을 말해보겠습니다.
정강이 부목이 생기는 이유
정강이뼈는 외부적 충격으로 뼈에 손상이 가 골절상을 입는 것 이외에는 스트레스성 증후군일 경우가 많습니다. 따라서 처음에는 정강이뼈 통증이 심하지 않아 휴식을 취하면 나아지지만 시간이 계속 지나면서 올바른 자세로 달리기를 하지 않을 경우 피로가 점점 쌓여 흔히 말하는 피로골절처럼 스트레스를 주게 되어 스트레스 증후군을 일으킵니다. 달리기를 자주 안 하시다가 시작하거나, 평소보다 더 무리해서 오래 뛰거나 빠르게 뛴 경우, 스트레칭 없이 갑자기 무리하게 달린 경우, 자신에게 맞지 않는 주법으로 달린 경우, 군대나, 경찰 등 훈련을 받는 경우 평지가 아닌 내리막에서 뛰는 경우, 달리기 트랙 같은 우레탄 위가 아닌 아스팔트 위에서 뛰는 경우 정강이 통증이 심해질 수 있습니다.
예방 및 치료법
치료법은 정강이 쪽으로 가는 충격을 완화시키는 것이라고 할 수 있습니다. 일단 기본적으로 달리기라고 하면 누구나 할 수 있고 쉬운 것이라고 생각하므로 그냥 달리면 되는 것 아닐까 싶기도 하지만 운동목적으로 하게 될 경우 달리기도 충분한 스트레칭이 필요합니다. 대부분 달리기를 훈련한다고 하면 그냥 바로 뛰기 시작하는데 특히 겨울철에는 가벼운 달리기로 부상을 많이 입습니다. 따라서 달리기를 하기 전 충분히 최소한 20분 이상 땀이 약간 날 정도로 워밍업 후 달리기를 하여야 합니다. 또한 당연하겠지만 운동화도 쿠션감이 있고 발볼이 넉넉한 것을 신고 하셔야 합니다. 다치기 전에는 운동화가 다 같은 운동화라고 생각할 수 있지만 자신의 몸을 위해 조금 더 투자하시길 바랍니다. 그리고 처음부터 너무 오래 뛰거나 무리하지 말고 점진적으로 늘려나가야 하며 정강이가 무리가 덜 한 사이클과 병행하여 운동을 진행하면 정강이에 부담을 덜 수 있습니다.
올바른 달리기 자세 방법
체육시간에 교과서에서 오래 달리기는 발뒤꿈치가 먼저 닿아야 한다고 이론적으로 배웠던 기억이 있습니다. 하지만 오늘날에는 오래 달리기 시 뒤꿈치부터 착지를 하게 되면 관절에 무리를 준다고 하여 권하지 않습니다.. 실제로 아파트에서 층간소음을 줄이기 위해 뒤꿈치를 들고 사뿐사뿐 걸으라고 하듯 뒤꿈치 지면에 닿으면 가볍게 달리기를 할 수 없다는 것입니다. 그러나 앞꿈치로만 오래 달리기를 할 수 도 없습니다. 앞꿈치로 달리기를 오래 하게 되면 종아리 근육에 무리가 와 쥐가 날 수 있기 때문입니다. 따라서 달리기 전문가들은 미드풋 착지를 권하고 있습니다 미드 풋이란 말 그대로 발 앞꿈치 착지도 아니고 발뒤꿈치 착지도 아닌 발 중앙으로 착지하여 다리 관절의 충격을 최소화하는 달리기 법인데 미드풋 착지의 핵심은 발의 보폭을 너무 길게 가져가지 않는 것입니다. 자신의 몸의 무게중심보다 약간 더 앞에 발의 착지지점을 두는 것이 이상적인 미드 풋 달리기 법입니다. 달리기를 잘하려면 무릎을 높게 들고 발을 앞으로 크게 뻗어야 한다고 많이 가르칩니다. 하지만 잘 훈련되지 않는 사람들은 부자연스럽게 발만 앞으로 보내려 하기 때문에 자신의 무게중심보다 훨씬 앞에 발의 착지를 두기 때문에 정강이 뼈에 큰 충격이 올 수 있습니다. 따라서 발을 앞으로 보내려고 하기보단 뒷허벅지를 엉덩이로 가져온다고 생각하시고 보폭을 줄여 자신에게 가장 편한 보폭을 찾아야 합니다. 반대로 보폭을 과도하게 줄이면 발의 착지지점보다 무릎이 앞으로 나오고 발목이 더 접혀 무릎과 발목에 무리가 갈 수 있습니다. 포인트는 보폭을 과도하게 길게 또는 너무 짧게 가져가지 않고 자신의 무게 중심보다 약간 앞쪽에 발의 착지지점을 두어야 한다는 것입니다.
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